تنفس دیافراگمی چیست ؟ با تمریناتی که در این مقاله به شما میدهیم خواهید توانست ظرفیت تنفسی خود را تا چندین برابر افزایش دهید !
تنفس دیافراگمی چیست ؟
تنفس دیافراگمی یا شکمی Diaphragmatic breathing بهترین شیوه تنفسی است.
زیرا از تمام ظرفیت بدن برای تنفس استفاده میکند.
شما به احتمال زیاد از تمام ظرفیت تنفسی خود استفادده نمیکنید.
به طور معمول افراد برای تنفس ، هنگام دم هوا را به داخل قفسه سینه خود هدایت میکنند.(شش ها داخل در قفسه سینه باد میکنند)
همین امر باعث بالا آمدن سینه هنگام دم میشود.
بالا آمدن سینه هنگام دم نشانه این است که شیوه تنفسی فرد شیوه تنفس سینه ای است.
از همه ظرفیت خود استفاده کنید
این در حالی است که فرد هنگام دم میتواند از فضاهای بیشتری برای هدایت هوا به داخل بدن خود استفاده کند.
به بیان ساده تر وقتی نفس میکشیم میتوانیم علاوه بر سینه، بخشی از شکم و پهلو و پشت خود را نیز پر از هوا کنیم
روشی که این کار را برای ما ممکن میسازد تنفس دیافراگمی نامیده میشود.
نقش اصلی در تنفس دیافراگمی را عضوی در بدن به نام دیافراگم ایفا میکند.
دیافراگم پرده ای ماهیچه ای است که بین سینه و شکم قرار گرفته است و محتویات قفسه سینه (ریه ها) را از محتویات شکم (روده ها) جدا میکند.
از دیافراگم بخواهید برای ورود هوا جا باز کند
انقباض دیافراگم باعث ایجاد فضای کافی برای پر شدن ریه ها از هوا میشود
دیافراگم باید به اندازه ای قوی شود که بتواند حداکثر فضا را برای ریه ها ایجاد کند تا ریه ها بتوانند هرچه بیشتر از هوا پر شوند.
شکل بالا به خوبی تفاوت تنفس دیافراگمی و تنفس سینه ای را به تصویر کشیده است.
همانطور که در تصویر میبینید دیافراگم میتواند با انقباض خود فضاهای بیشتری را در شکم ، سینه و پشت و پهلوها برای جریان هوا ایجاد کند.
به خاطر استفاده مفیدی که در این روش تنفسی از فضای شکم میشود به آن تنفس شکمی نیز میگویند.
فواید تنفس دیافراگمی
همانطور که در بالا آمد از مهمترین فواید تنفس دیافراگمی ، میزان هوای بیشتری است که وارد ریه ها میکند.
اما این میزان بیشتر هوا چه فایده ای میتواند برای ما داشته باشد؟
همانطور که میدانید اکسیژن رسانی به بافت ها یکی از مهمترین عوامل در حیات سلول های بدن و کارکرد درست آنها است.
اکسیژن رسانی بهتر و بیشتر به بافت های بدن از جمله مهمترین فواید تنفس دیافراگمی محسوب میشود.
به همین علت است که در بسیاری از رشته های ورزشی مثل شنا، یوگا، ورزش های رزمی و سایر ورزش ها از این شیوه تنفسی استفاده میشود.
سوخت و ساز بهتر
ورزشکاران برای اینکه قادر باشند فعالیت های سنگین را انجام بدهند نیاز به سوخت و ساز بیشتری در بدن خود دارند.
هر سوختنی حتی اگر سوخت و ساز درون سلول های بدن باشد ( اکسیداسیون) به اکسیژن یا هوا نیاز دارد
بنابراین ورزشکاران برای تامین اکسیژن مورد نیاز سوخت و ساز بالای بدن خود از فواید تنفس دیافراگمی بهره میبرند.
آرامش بیشتر
از سوی دیگر اکسیژن به عنوان یک ماده آرامش همیشه مطرح بوده است.
شکل تنفس و میزان اکسیژن روی خلق و خوی آدمی نیز تاثیر میگذارد
از ترکیب اکسیژن و نیترات داروهای تسکین دهنده ساخته میشود.
در رشته ای مثل یوگا که به کنترل فکر، تمرکز و آرامش میپردازد، استفاده از فواید تنفس دیافراگمی برای کسب اکسیژن و آرامش بیشتر همواره توصیه میشود.
هوای بیشتر
اما فواید تنفس دیافراگمی به همین جا ختم نمیشود.
گذشته از میزان اکسیژن موجود در هوا از خود هوای ورودی به بدن هم میشود استفاده هایی کرد که در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت.
تنفس دیافراگمی در فن بیان ، گویندگی و خوانندگی
آیا تابحال این جمله را در مورد کسی که زیبا آواز میخواند شنیده اید؟ “ ناز نفست “
معنای این جمله حاکی از این است که گذشتگان ما بخوبی از اهمیت نفس در خوانندگی آگاه بوده اند.
اجازه دهید تا اهمیت آن را برایتان شرح دهیم:
نفس تبدیل میشود به صدا
هوای داخل ریه های ما هنگام بازدم از ریه خارج میشود.
از مجاری تنفسی از جمله گلو و حنجره عبور میکند؛ وارد دهان شده و سپس از آن خارج میشود.
این هوای عبوری به هنگام عبور از حنجره به تارهای صوتی برخورد میکند و آنها را به حرکت و ارتعاش در می آورد.
همین ارتعاش تارهای حنجره است که مانند ارتعاش سیم های ساز تولید صدا میکند.
بنابراین میزان هوایی که قرار است به حنجره برخورد کند و تارهای آن را به ارتعاش درآورد در تولید صدا اهمیت پیدا میکند.
بدن ما مثل ساز عمل میکند
هرچه هوا با شدت بیشتری به تارهای صوتی برخورد کند صدای بلندتر و پرقدرتری هم ایجاد میشود.
بنابراین تمام کسانی که از فن بیان استفاده میکنند مانند خوانندگان و گویندگان و سخنرانان و بازیگران و.. به این هوای بیشتر نیاز دارند.
آنها به هنگام خواندن نیاز به ساپورت بیشتری از هوا دارند.
هوایی که هنگام تنفس دیافراگمی وارد فضاهای شکم، سینه ،پهلو و پشت میشود به منزله یک مخزن پر از هوا برای این افراد عمل میکند.
هوای بیشتری را به صدا تبدیل کنید
هر چه مهارت یک خواننده، سخنران یا گوینده در استفاده از دیافراگمش بیشتر شود به این معنی خواهد بود؛
که توانسته است هنگام دم هوای بیشتری را به درون بدن خود بکشد.
و از سوی دیگر به این معنی خواهد بود که میتواند هنگام بازدم هوای بیشتری را بیرون دهد و صدای بیشتری تولید کند.
بنابراین یک گوینده یا خواننده باید روی حرکات دیافراگم خود هم هنگام دم و هم هنگام بازدم کار کند؛
تا هم بتواند هوای بیشتری وارد بدن کند و هم بتواند به درستی آن هوا را خرج و تبدیل به صدا کند.
برای همین خوانندگان، سخنرانان و همه هنرجویان فن بیان ، همانند ورزشکاران لازم است که از فواید تنفس دیافراگمی استفاده کنند.
نوزاد ها هم تنفسشان دیافراگمی است
ناگفته نماند که این شیوه تنفسی فقط مختص ورزشکاران و هنرمندان نیست و حتی نوزاد انسان هم در ابتدای تولد خویش تنفس دیافراگمی دارد.
اما در طول زمان عادت های غلط غالب میشوند و شیوه صحیح نفس گیری را از بین میبرند.
میتوان با انجام تمریناتی این شیوه کارامد نفس گیری را دوباره ایجاد و تبدیل به یک عادت کرد
در ادامه به برخی از این تمرینات خواهیم پرداخت.
تمرین تنفس دیافراگمی
برای انجام صحیح تمرین های تنفس دیافراگمی ابتدا لازم است تا معنی دیافراگم را بدانیم.
دیافراگم پرده ای ماهیچه ای است در میانه بدن که به دنده ها چسبیده و از داخل شش ها را از محتویات شکم جدا میکند.
اولین گام در تمرین درک جایگاه دیافراگم در بدن خود است.
یعنی اولین مرحله این است که دیافراگم خود را حس کنید و حرکاتش را زیر نظر بگیرید.
تمرین برای درک دیافراگم
درک دیافراگمتان از طریق دیدن عکس آن، شنیدن در مورد آن و یا خواندن راجع به آن درک ناقصی است.
زمانی ادراک شما از دیافراگم خود کامل میشود که تمرین کنید.
زمانی که درک شما از دیافراگمتان کامل شد، آن موقع است که میتوانید از دیافراگم خود برای تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
تمرین زیر به شما کمک میکند تا دیافراگم خود را پیدا کنید و حرکاتش را حس کنید.
تمرین دراز کش
روی زمین دراز بکشید مانند شکل زیر:
دستتان را مانند شکل روی شکمتان قرار دهید. حال به آرامی نفس بکشید.
سعی کنید با دست خود حرکت شکم را حس کنید.
به حرکات شکم هنگام دم و بازدم دقت کنید. همان طور که میبینید شکم هنگامی که نفس میگیرید بالا می آید.
علت این بالا و پایین آمدن شکم حرکات دیافراگم است. نفس بکشید و نقش دیافراگم را هنگام نفس کشیدن مدنظر داشته باشید.
در حالت درازکش بدن شما خود به خود دیافراگم را برای تنفس بیشتر از حالات دیگر به کار میگیرد.
برای همین است که توصیه کردیم در این تمرین دراز بکشید.
حال همین کار را ایستاده انجام دهید
حال برای اینکه مقایسه کنید بلند شوید و در حالت ایستاده دستتان را روی همان قسمت از شکمتان قرار داده و نفس بکشید.
ملاحظه خواهید کرد که حالا شکم شما خیلی کمتر جلو می آید و شاید هم اصلا تکان نخورد.
در حالت ایستاده هنگامی که نفس میکشید بدن شما خود به خود کمتر از دیافراگم استفاده میکند و هوایی که هنگام دم به درون میکشید فقط سینه شما را جلو می آورد.
در حالت ایستاده نفس بگیرید و دستتان را روی سینه خود گذاشته و این موضوع را حس کنید.
تمرین دست باز
حالت درازکش فقط یکی از حالاتی است که در آن تنفس دیافراگمی راحت تر انجام میشود.
در حالت درازکش میتوانید تنفس دیافراگمی خود را تجربه کنید.
اما حالت دیگری نیز مانند حالت دراز کش وجود دارد که برای درک تنفس دیافراگمی مفید است.
در این حالت باید دست های خود را در دو طرف بدن کاملا باز کنید و کشیده نگه دارید و در همین حالت نفس بکشید.
در این حالت هم میتوانید تنفس دیافراگمی را تجربه کنید.
سعی کنید تنفس دیافراگمی را درک کنید
با تکرار چندین بار تنفس در حالت درازکش و ایستاده و یا دست باز و دست بسته باید بتوانید کم کم انقباض ماهیچه های دیافراگم را از عدم انقباض آن تشخیص دهید.
باید جهت حرکت دیافراگم هنگام دم و بازدم را زیرنظر گرفته و یادش بگیرید.
بعد از اینکه یادش گرفتید میتوانید خودتان هروقت که بخواهید در تمام حالات ایستاده ، نشسته و درازکش به صورت کاملا ارادی دیافراگم را به کارش بگیرید.
دیافراگم مانند یک عضو از بدن شما تحت کنترل شما درمی آید و هروقت خواستید میتوانید آن را منقبض یا منبسط کنید.
تنفس دیافراگمی را به یک عادت تبدیل کنید
لطفا توجه داشته باشید که بعد از مرحله تحت کنترل درآوردن دیافراگم هنوز کار تمام نشده است
بلکه باید آنقدر استفاده از دیافراگم برای تنفس را تمرین کنید که به صورت عادت درآید و همیشه حتی اگر به آن فکر هم نمیکنید تنفس شما دیافراگمی باشد.
استفاده از تنفس دیافراگمی در فن بیان
وقتی که دیافراگم و چگونگی تنفس دیافراگمی را شناختید میتوانید از آن برای مقاصد گوناگونی از جمله خوانندگی، گویندگی، سخنرانی و به طور کلی فن بیان استفاده کنید.
همان طور که در ابتدای مقاله نیز گفته شد هوا در اثر برخورد با تارهای صوتی تبدیل به صدا میشود.
پس کیفیت هوای خروجی در کیفیت صدا تاثیر مستقیم میگذارد.
هوا مایه اصلی صدای انسان است.
هوای خروجی باید پر حجم، پرقدرت، متناوب و بدون کم و زیاد و قطع و وصل شدن باشد.
برای اینکه بتوانیم چنین هوای با کیفیتی ایجاد کنیم نه تنها باید از تنفس دیافراگمی استفاده کنیم که باید دیافراگم خود را قوی نیز بکنیم.
باید از دیافراگم خود کار بکشید
تقویت عضلات دیافراگم با تمرین و کار کشیدن مداوم از آن حاصل میشود.
دیافراگم باید این قدرت را پیدا کند که هر مقدار هوا که از آن خواستید را با شدت معین و بدون افت و یا خیزش ناگهانی به حنجره بفرستد.
باید به دیافراگم عادت دهید که هوا را یکدفعه رها نکند زیرا در این صورت کنترل آن در حنجره مشکل میشود.
برای رسیدن به این مقصود یک تمرین تنفس دیافراگمی بسیار ساده اما مهم را برایتان در اینجا می آوریم.
تمرین هیس
بنشینید. نفس بگیرید. سعی کنید ششهایتان را تا جایی که مقدور است( به شیوه تنفس دیافراگمی ) از هوا پر کنید.
سپس دهان خود را ببندید و فقط اندکی از میان دندانهایتان هوا را کم کم بیرون بدهید. به طوری که صدای هیس بدهد.
این صدای هیس باید یکنواخت خارج شود. نباید کم یا زیاد شود. نباید جلوی آن گرفته شود و یا به یکباره هوای آن رها شود.
سعی کنید راحت و بدون فشار، هوا را بیرون دهید.
دیافراگم تحت فشار قرار میگیرد
تنها جایی که در این حالت باید به آن فشار وارد شود دیافراگم است.
اگر به جای دیگر مثل گلو یا فک و دندانتان فشار وارد میشود احتمالا دارید تمرین را اشتباه انجام میدهید.
نگذارید هوایتان زود تمام شود. باید سعی کنید این صدای هیس زمان بیشتری طول بکشد.
در ابتدا شاید کمتر از 20 ثانیه بتوانید این کار را انجام دهید اما باید هر بار بیشتر از زمان قبل طول بکشد.
اگر بتوانید این میزان را به حدود 50 ثانیه و بالاتر برسانید خیلی خوب است.
تمرین دیافراگمی خواندن
بعد از این که توانستید دیافراگم خود را شناخته و تا حدی عضلات آن را تقویت کنید، نوبت به فن بیان و استفاده از تنفس دیافراگمی در خواندن و بیان جملات میرسد.
برای این کار باید هوایی که ماهیچه های دیافراگم پمپاژ میکنند مستقیما و بدون دخالت ماهیچه های گلو به تارهای صوتی برسد.
در ابتدا برای اینکه تنفس دیافراگمی را از دست ندهید بهترین کار این است که این تمرین را در ادامه تمرین هیس انجام دهید.
بدون برهم خوردن تنفس دیافراگمی هیس را به صدا تبدیل کنید
به این صورت که هنگام بازدم، صدای هیس را کم کم به زمزمه تبدیل کنید.
لطفا دقت داشته باشید که همین کار ساده میتواند تنفس دیافراگی شما را بر هم بزند.
همواره هواستان باشد که فشار باید فقط روی دیافراگم باشد.
ضمن اینکه حواستان به هوایی که دیافراگم خرج میکند هست زمزمه را به صدای آ ا ا ا تبدیل کنید.
خواهید دید به محض اینکه دهان خود را باز میکنید هوای بیشتری خارج میشود و کنترل آن سخت میشود.
سعی کنید فقط با استفاده از ماهیچه های دیافراگمتان از شدت هوایی که هنگام ادای حرف آ ا ا از دهانتان خارج میشود بکاهید.
این صدای آ ا ا را هم باید مانند صدای هیس هر چه بیشتر بکشید تا هرچه دیرتر نفستان تمام شود.
حال باید کلمات را ادا کنید
حال باید بتوانید کلمات را ادا کنید در حالی که دیافراگم هیچ هوایی را بی مورد و بیش از حد و ناگهان خرج نکند.
کتابی را باز کرده روبروی صورت خود بگیرید.
نفس دم را بگیرید، با صدای هیس شروع به بازدم کنید. هیس را به زمزمه تبدیل کنید.
به سطری از کتاب نگاه کنید و زمزمه را تبدیل به خواندن کلمات کتاب کنید.
باید با همان هوایی که دیافراگم پمپاژ میکند و مستقیما به حنجره شما میرسد سعی کنید کلمات بیشتری را بخوانید.
مثلا اگر بار اول با یک نفس توانستید دو مصرع از یک شعر را بخوانید بار دوم باید بتوانید با یک نفس سه مصرع را بخوانید.
در این تمرین ها همواره باید سعی کنید که هنگام دم نفس بیشتری را به درون برده و هنگام بازدم آن نفس را حساب شده تر خرج کنید
حروف مختلف میزان هوای مختلف خرج میکنند
باید هنگام این تمرین دقت داشته باشید که بعضی حروف هستند که نفس بیشتری را هدر میدهند. باید هواستان به هوایتان هنگام ادای این حروف باشد.
مثلا هنگام گفتن “ها” نسبت به “آ” نفس بیشتری استفاده میشود. یا “پ” نسبت به “ب” هوای بیشتری را به بیرون پرتاب میکند.
هنگام ادای کلمات دقت کنید که کنترل دیافراگم را از دست ندهید و نفس بیش از حد هدر ندهید.
اگر هنوز احساس میکنید که دیافراگمتان در بازدم نقش ایفا نمیکند بهتر است همه تمرین های بالا را از ابتدا تا به اینجا به صورت دراز کش انجام دهید تا مطمئن شوید تنفس شما هنگام تمرین، دیافراگمی انجام میشود.
برای یادگیری تنفس دیافراگمی باید پشتکار داشته باشید
تمرین هایی که در این مقاله به صورت خلاصه گفته شد تنها گوشه ای از تمرینات تنفس دیافراگمی است.
اما اگر همین چند تمرین ساده را با پشتکار و هر روز انجام دهید، نتایج آن را خواهید دید.
بسیاری از مطالبی که در مقاله خواندید را فقط با تمرین های مکرر درک خواهید کرد.
بنابراین اگر در ابتدا درک این موارد برایتان سخت است نگران نباشید و به تمرینات خود ادامه دهید.
امیدواریم که در این مقاله توانسته باشیم شما را تا حدی با مفهوم تنفس دیافراگی ، فواید آن و تمرین هایی که برای دستیابی به آن و رسیدن به سطحی مطلوب از فن بیان لازم است، آشنا کرده باشیم
اگر سوالی دارید در پایین برگه از ما بپرسید.
با تشکر
با سلام و تشکر بابت اطلاعات ارزشمندی که در اختیار ما گذاشتین.
من به تازگی گویندگی رو شروع کردم. میخواستم ازتون سوال کنم که چه مدت باید تنفس دیافراگمی رو تمرین کنم؟
سلام به شما کاربر محترم
تمرینات تنفس دیافراگمی، مدت معینی ندارد و مدام باید انجام بشود. تمرینات تنفسی را هیچوقت نباید از برنامه روزانه تمرین گویندگی خود حذف کنید. بهتر است هر روز قبل از انجام تمرینات دیگر به مدت 5 تا 10 دقیقه فقط تنفس دیافراگمی را تمرین کنید
سلام
ممنونم از مطلب خیلی خوبی که گذاشتید
سوالم اینه که این تمریناتی که گفتید رو آیا باید مرحله به مرحله انجام داد و هر مرحله چند روز تکرار بشه
مثلا تمرین هیس رو چقدر انجام بدیم بعد بریم سراغ تمریناتی بعدی
درود به شما
بله بهتره که مرحله به مرحله انجام بشه تا درک درستی از هر مرحله به دست بیاد.
این تمرینات وقت زیادی نمیگیرن. تمرین هیس، فقط 30 ثانیه تا 1 دقیقه زمان میگیره. چیزی که مهمه اینه که انجام بشه.
این تمرین و هر تمرین دیگه ای برای اینکه نتیجه بده به ممارست و پشتکار نیاز داره.
عالی بود مطلبتون و جامع ممنون واقعا
خواهش میکنم دوست عزیز
برای کسب اطلاعات و انجام تمرینات بیشتر میتونید به صفحه زیر هم مراجعه کنید:
https://ketaabkhan.com/product/breathing-exercises/
با تشکر از شما کاربر گرامی
بسیار مفید و آموزنده. استفاده کردیم. از همه دست اندرکاران این محتوای فوق العاده سپاس و قدردانی دارم
چقدر عالی توضیح دادین. خسته نباشین. عذر میخام من آقایی 30 ساله هستم. صدام اونطور که باید مردانه نیست و زیره. این موضوع خیلی روی روحیه ام تاثیر میذاره. برای بم کردن صدام باید از کجا شروع کنم؟ اصلا صدای من میتونه بم بشه با تمرین؟
ممنون میشم پاسخ بدین.
سلام و احترام
این مشکل فقط مشکل شما نیست و با تمرین قابل حل است. همه مردان و حتی زنان میتوانند با صدام بم صحبت کنند. لطفا آموزش صدای زیر و بم را از مقاله زیر مطالعه بفرمایید:
آموزش صدای زیر و بم
همچنین برای شروع دوره تمرینات زیر و بمی صدا روی لینک زیر کلیک بفرمایید
تمرینات صدای زیر و بم
با تشکر از حضور شما مهربان
سلام خسته نباشید
من متوجه ی منظور استاد هاشمی نمیشم برای تنفس دیافراگمی وقتی دم رو انجام میدیم باید شکم بیاد بالا یا وقتی بازدم رو انجام میدیم؟
سلام بر شما وقتتون بخیر
وقتی دم میگیریم هوا وارد بدن میشه و دیافراگم به سمت شکم حرکت میکنه و شکم بالا میاد
بله متوجه شدم ممنون از شما💙